Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить. Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота. Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена. Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо». Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Моритц Клаттен

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров. Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».

Следите за новыми материалами в разделе «Советы».

Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок

Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и стройное тело профессионального боксера.

Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию ​​на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды.Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.

Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему. В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для наращивания силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.

Как выполнять этот план тренировки:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Таким образом, вы сделаете один подход А, отдых, затем один подход В, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.

Тренировок:

Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III

Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI

Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX

Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Тренировка XII

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему точеные боксеры проигрывают, а дряблые боксеры выигрывают

Это была встреча двух диаметрально противоположных типов телосложения: безупречно точеный vs.опухшее тело эстетически отчужденного. Эксперимент по определению того, как должен выглядеть настоящий боец.

Там был Джеймс Тони, невысокий парень, который пробил себе путь из 160-фунтового дивизиона до полных 217 фунтов. Джим Лэмпли, когда-то названный телеведущим HBO Джимом Лэмпли, «толстым баком слизи», тело Тони было мягким, с брюшком, выглядывающим из-за его стволов, и линией талии, которая угрожала сломать его задницу из-за постоянно опускающихся шорт. По общепринятым стандартам он не выглядел как боец.

И еще был Эвандер Холифилд, старший государственный деятель тяжелого дивизиона, который в свои 41 год все еще оставался физическим чудом. По мере того, как он становился старше и больше, его шея становилась все короче и толще, медленно поглощаясь наклонными трапециевидными мышцами. Его плечи превратились в пушечные ядра, а его грудь тяжелоатлета углублялась и расширялась, как доспехи. Он напоминал мраморные статуи Древней Греции или, что еще более заметно, обильно смазанную маслом культуриста Рокки Бальбоа.

Холифилд тоже начал свою карьеру как человек гораздо меньшего роста.В отличие от Тони, он добрался до супертяжелого веса в поисках большей славы и богатства. Чтобы помочь, менеджер Холифилда Лу Дува разыскал Тима Холлмарка, фитнес-гуру, который выковал тело Холифилда в то, что некоторые пуристы считали ярким проявлением человеческой формы.

Hallmark был впервые нанят, чтобы помочь Холифилду подготовиться к чемпиону в тяжелом весе Дуайту Мухаммеду Кави. После победы Холифилда Халлмарк попросили сделать этого 190-фунтового бойца тяжеловесом.

«Я сказал:« Да, но что вы подразумеваете под тяжеловесом? », — сказал Холлмарк.

«Мы хотим, чтобы он был большим», — был ответ.

«Они назвали это проектом Омега», — вспоминал Холлмарк. «И они хотели, чтобы он поднялся примерно до 220».

Hallmark предупредил их: любая ненужная мышца истощит столь необходимую энергию. Как гласит боксерская истина, панчеры рождаются, а не создаются. Дополнительный вес предлагает лишь незначительное увеличение мощности, если таковое имеется.

Холифилд набрал 12 фунтов в 1988 году и продолжал расти, пока не набрал более 25 фунтов на свою худую фигуру. Когда он встретил Тони в 2003 году, он весил 219 фунтов.Ходили слухи, что Холифилд использовал стероиды, чтобы помочь ему набрать вес. Эти подозрения возродились, когда имя Холифилда всплыло во время двух исследований аптек на стероиды в 2007 году. Холифилд отверг обвинения.

Его выдающееся телосложение очаровывало комментаторов, в том числе Лэмпли, чьи скрытые заявления поддержали легенду о пригодности Холифилда.

«Принято считать, что Эвандер Холифилд — лучший тренированный, лучший тяжеловес в спорте и, возможно, в истории спорта», — воскликнул он во время боя Холифилда с Бертом Купером.

Холифилд заслужил похвалу за годы изнурительных боев, включая 15-раундовую битву на истощение с Кави. Но некоторые наблюдатели за рингом видели, как человека, который от природы весил 190 фунтов, отягощали мускулы, что убивало его выносливость. Холифилд выигрывал бои с интеллектом и психологической стойкостью больше, чем объемом легких. Он собрал множество техник барфайтера, нанося удары по противникам ниже пояса или ударяя их локтем по носам и щекам. И он регулярно использовал клинч, ведя головой, когда он собирался обнять своего противника.

Холифилд эффективно научился задерживать, расстраивать и ловить передышку для себя. Съев слишком много ударов Холифилда в их первом бою, Майк Тайсон позорно откусил кусок от уха Холифилда.

Тони был другим. При росте 5 футов 9 дюймов он был почти на пять дюймов ниже Холифилда, его мускулы теряли острова в поднимающемся море. Его громоздкое мерцание не вызывало никакой угрозы задиры поп-культуры. Даже его прозвище «Гаснет свет» можно принять за последнюю строчку детского рассказа.

Когда пара встретилась в Лас-Вегасе, блестящей столице бокса, Тони только что пережил тяжелую схватку с Василием Жировым, приняв почти 250 ударов на своем пути к узкой победе. Жиров, известный тем, что в любительские дни дрался с немецкими овчарками в закрытом коридоре, был предан своему обучению. Тони пережил его, нокаутировав «Тигра» в конце победы раздельным решением судей.

Холифилд и Тони считались выдающимися бойцами, но Холифилд имел лучшие доходы и репутацию после того, как нокаутировал явно жестокого Тайсона и почти победил чемпиона Леннокса Льюиса.Поклонники думали, что Холифилд принесет с собой свою собственную марку безжалостности, наряду с тем, что некоторые называли подготовкой мирового класса. Тони, наоборот, был известен как сторонник чизбургеров, предпочитавший спарринги другим видам тренировок.

Пожалуй, больше, чем резюме, бойцов сравнивали по талии.

«Суть в том, в какой форме находится Джеймс Тони?» Комментатор Showtime Стив Альберт заметил. «Мы скоро узнаем».

Прошло совсем немного времени, прежде чем исход был определен.Талия Тони не имела значения. Его бокс отличался экономией движений, его туловище вращалось, чтобы предлагать ему широкие возможности для ответных ударов. Его защита следовала старой традиции перекатывания плеча. Всякий раз, когда Холифилд пытался ударить Тони, сликстер использовал набор защитных маневров, чтобы создать странные углы.

Девятью раундами спустя угловой Холифилда бросил удар.

Оба мужчины несли существенный лишний вес на ринге, но это был толстяк, который дышал легко. И все же этот бой мало что повлиял на движение бокса к более крупным и скульптурным бойцам.Крупные люди с большими мускулами, такие как Майкл Грант, уже стали эталоном на призовом ринге. Тайсон вышел из тюрьмы и быстро приобрел упаковку из шести кубиков, а грудь и руки Льюиса росли на протяжении всей его карьеры.

Холифилд был стар для боксеров и много лет страдал от серьезных проблем со здоровьем. А Тони уже зарекомендовал себя как один из лучших технических боксеров своего времени. Результат был неожиданным для букмекеров, но понятным.

В то время как тренеры старой школы считали, что они создали свою версию тела хорошего бойца, Hallmark и знаменитые тренеры, такие как Маки Шилстон, успешно возглавили восставшую школу идей среди вековых идей этого вида спорта. За ним последуют другие тренеры по физической подготовке, например, Алекс Ариса в лагере филиппинской суперзвезды Мэнни Пакьяо.

Несмотря на то, что исход боя был окончательным, болельщики до сих пор спорят о том, как должно выглядеть идеальное тело бойца, к огорчению старейших экспертов этого вида спорта.

Корни бокса уходят корнями в Англию 1800-х годов с влиянием древнегреческого боевого искусства панкратиона. Самые стойкие бойцы увековечивались в статуях или мозаиках, часто с идеализированной мускулатурой: большие руки, огромная грудь и широкие вены.

Но тяжелая атлетика в боксе была далеко не такой строгой, как сегодня. Боб Фициммонс, один из величайших звезд спорта до выхода на пенсию в 1914 году, был известен своей силой и мощью и выиграл чемпионат в супертяжелом весе всего в 167 фунтов.Он выступал за ежедневный бег на семь или восемь миль. И хотя он верил в тренировки с гантелями и битой с отягощением, он никогда не становился громоздким.

С тех пор бег стал краеугольным камнем тренировок по боксу, наряду со скакалкой. Вообще говоря, тяжеловесы прошлых лет имели худощавое, подтянутое телосложение, но не обладали такими же грубыми размерами, как в эпоху Холифилда.

Primo Carnera был первым аттракционом-блокбастером, вызывающим трепет у огромной публики. Он был цирковым силачом, которого уместно называть «Бегущий Альп», часто весивший 275 фунтов в то время, когда многие тяжеловесы не набирали даже 200 фунтов.Он собрал череду нокаутов в 1930-х годах с соответствующими заголовками. Когда Эрни Шааф умер вскоре после поражения от Карнера, большой итальянец заработал опасную репутацию. Но многие думали, что настоящим виновником было раннее избиение Шаафом исторически опасной правой рукой Макса Бэра.

Согласно легенде бокса, большинство боев Карнера проводилось в его пользу, и к тому времени, когда Карнера бросил вызов Бэру, он уже не считался непобедимым. В этом бою Карнера принял на себя устрашающее наказание Баера и был сбит с ног как минимум полдюжины раз, продемонстрировав не более чем глупую технику и невероятное сердце.

Толстые боксеры тоже могли попасть в заголовки газет, но со знанием дела. Даже этих мужчин, таких как печально известный Тони Галенто, по-прежнему считали отчасти второстепенными.

Галенто, жадный до пива тяжеловес из Нью-Джерси, который однажды дрался с осьминогом, обладал навыками и левым хуком, которого следовало опасаться. Он был ростом 5 футов 8 дюймов и весил 230 фунтов макарон и фрикаделек. Однажды Галенто был помазан «бездельником месяца» и дал шанс сразиться с Джо Льюисом. В конечном итоге он был нокаутирован в четырех раундах, но не раньше, чем он сбросил Льюиса этим хитрым левым хуком, доказав, что полнота не отменяет хорошей техники.

Но лучшие бойцы обладали и физической подготовкой, и мастерством. В золотой век бокса чемпионские бойцы обычно избегали тяжелой атлетики. Джек Демпси, например, был известен своей скоростью и разрушительной силой и оставался в форме, прыгая через скакалку, рубя дрова и размахивая кувалдой.

Боксеры тоже дрались чаще. Величайший «шугар» Рэй Робинсон пошел 11-0, когда он впервые выиграл титул в среднем весе в 1951 году, а иногда дрался более 20 раз в год. Дополнительная активность вынуждала бойцов оставаться ближе к своему боевому весу между боями, а сами матчи давали им упражнения, которые невозможно было бы должным образом воспроизвести на тренировках.И наоборот, чемпионы сегодня обычно сражаются не чаще двух-трех раз в год. Флойд Мэйвезер, как известно, был бездействующим, получая одни из самых высоких зарплат в истории спорта.

Тренеры согласны с тем, что тяжелая атлетика появилась в боксе в 80-х и 90-х годах, отчасти как способ для бойцов перейти в более высокие дивизионы, где они могли бы заработать более прибыльные бои.

Многолетний тренер Абель Санчес, наиболее известный своим успешным руководством Геннадием Головкиным, долгое время придерживался старых методов тренировок. Его конюшня ограничена восемью или девятью бойцами в любое время, и он не консультируется с тренерами по силовой и физической подготовке или спортивными психологами. Его операция — это только он, он заставляет своих бойцов бегать на длинные дистанции два раза в неделю и спринт три раза в неделю.

«Вес всегда был чем-то, с чем большинство бойцов не хотели связываться, потому что считали, что это их подтягивает», — сказал он.

Головкин, нокаут-артист, известный своей способностью играть на поздних этапах боя, долгое время считался одним из лучших бойцов мира.

«Для меня физическая подготовка — это не способность пройти 12 раундов», — сказал Санчес. «Любой может пройти 12 туров. Кондиционирование — это способность делать в 12-м и 11-м том же, что вы делали в первом, с той же энергией и быстротой. Вы можете пройти 12 раундов и проиграть последние четыре ».

Тренер Джефф Фенек стал еще одним тренером по боксу старой гвардии после бойцовской карьеры, отличавшейся его выносливостью и выносливостью.Он дрался в стремительном темпе, регулярно ломая руки. Теперь он проповедует короткие интенсивные тренировки. В свое время он пробегал три мили ежедневно в 15-минутном темпе, отдыхал, а затем тренировался всего час во второй половине дня.

Хорошие тренеры адаптируют свои методы под бойца. Знаменитый помешанный на выносливости Джонни Тапиа, например, не верил в бег и вместо этого прыгал через скакалку по крайней мере час в день, а иногда и два. Но все тренеры и тренеры по кондиционированию согласны с тем, что слишком много мышц никогда не бывает хорошо и что никакие силовые тренировки не могут существенно увеличить силу удара.Искусственное увеличение веса может привести к катастрофе.

«Это вопрос физической структуры. Кен Нортон был действительно мускулистым, но у него было необходимое телосложение: у него были длинные мышцы вместо коротких, толстых », — сказал тренер Зала славы Джесси Рид.

«Я думаю, что это ошибка, когда они начинают дурачиться со стероидами или получают этих тренеров по силовой и физической подготовке, которые думают, что бодибилдинг сработает».

Рид и другие считают громоздкие мышцы груди и ног скорее косметическими, чем функциональными.Без ограничений по весу тяжеловесы могут предаваться кулинарным искушениям так, как не могут бойцы меньшего размера. Бойцы, контролируемые весовыми категориями, должны внимательно следить за своим телом перед каждым боем. Тяжеловесы могут упаковывать вещи любого размера, который им нравится, иногда вопреки здравому смыслу их проводников.

«Такой парень, как Джордж Форман, много тренировался естественным путем, — сказал Рид. «Его тело стало более расслабленным, он начал тянуть машины и поднимать шины, и таким образом приобрел большую естественную силу.Он больше расслаблялся своим телом, вместо того, чтобы быть таким напряженным и мускулистым. В молодости он был массивным мускулистым мужчиной ».

В конце своей карьеры Форман в маркетинговых целях построил себе репутацию на добавленном в конце своей карьере жирности. Он бегал трусцой, пока ел пончики в телевизионных рекламных роликах, а однажды насмехался над тренером Тедди Атласом, чтобы тот «принес мне бутерброд».

Бригадир, известный своей невероятной силой и хладнокровием, умел ходить, даже когда набирал вес. После 10-летнего перерыва он пошел 31: 3 во второй боксерской поединке.И хотя многие из этих ранних противников были легкими прикосновениями к восстановлению знаменитого имени, способность Формана сохранять спокойствие и управлять своей скоростью работы помогала ему даже против лучших молодых бойцов. Его подвижность снизилась, но он компенсировал это высоким IQ, который рос с возрастом. Самое главное, он сохранил свою силу нокаута с одного выстрела, что давало ему шанс выигрывать бои, даже если он отставал. В 1994 году Форман вернул себе титул чемпиона в супертяжелом весе против молодого, гораздо более стройного Майкла Мурера.

«На клубном уровне я видел, как многие неряшливые тела били по красивым телам за эти годы», — сказал сваха PBC Уит Хейдон. «Я видел много парней, которые выглядели так, как будто они только что вышли из группы мариачи, избивали парня, который выглядел так, как будто только что вышел из спортзала Gold’s. Особенно тяжеловесов ».

Слишком часто тяжеловесы портят то, что раньше было доведено до совершенства, в погоне за большим кошельком.

«У них могла быть ловкая сила, когда они впервые стали профессионалами, а потом, похоже, они применяли свои удары и стали немного более роботизированными», — сказал Хейдон.«Они теряют ту рыхлость, которая у них была, когда они были моложе».

С тех пор, как Холифилд превратился в адониса, бойцы только продолжали расти. 1 июня 2019 года бокс получил еще один громкий бой: толстяк против мускулов, современная басня Эзопа.

Король в супертяжелом весе Энтони Джошуа правил в супертяжелом дивизионе, побеждая качественные соревнования почти в каждой защите чемпионата.Непобежденный боец ​​был еще более мускулистым, чем когда-либо был Холифилд, каким-то образом увеличивая объем на и без того огромном фрейме 6 футов 6 дюймов.

Он планировал сразиться с Джарреллом «Биг Бэби» Миллером в 2019 году, с неподтвержденным боксером весом 315 фунтов, не известным своей ударной силой. После того, как Миллер дал положительный результат на запрещенные препараты для повышения работоспособности три раза , он был выведен из боя. После нескольких экстренных расследований промоутеры нашли бойца на замену почти такого же обхвата: 268-фунтового Энди Руиса.Он не был типичной заменой софт-тач. Руиз заработал репутацию умного и стойкого бойца, чья дрожащая фигура противоречила его нечеткой скорости рук.

Хотя оба мужчины были прирожденными тяжеловесами, в отличие от Холифилда и Тони, оба внесли лишние килограммы в свой бой в Мэдисон-Сквер-Гарден. Поклонники предвидели кровопролитие, которое было выгодно британской звезде. Однако эксперты знали, что Руиз будет горсткой.

Джошуа выступил с безжалостной агрессией. Он нокаутировал Руиса в третьем раунде и, почувствовав досрочную победу, продолжил игру.Но в игру вступило преимущество Руиса в скорости руки. Он воспользовался безрассудством Джошуа и нанес сокрушительный удар в нокдаун, поймав Джошуа за ухо и нарушив его равновесие. Руис забил еще один нокдаун в том же раунде, прежде чем закончил бой в седьмом.

Болельщики удивились неожиданной победе. Как мог толстый парень, который ел батончик Snickers перед каждым боем, мог победить человека с мускулами из комиксов Marvel?

«Когда у вас больше мышц, вам лучше поверить, что вы должны тренировать эти мышцы», — сказал Ларри Уэйд, тренер по физической подготовке таких лучших бойцов, как Баду Джек.«Тогда такой парень, как Энди Руис, такой большой, почему он не устал? Он толстый, но у тебя нет мускулов, чтобы перекачивать кислород ».

Комментаторы и эксперты поддержали диагноз Уэйда. Джошуа в ответ изменил свое обучение. В матче-реванше шесть месяцев спустя Джошуа весил на 10 фунтов меньше и весил 237 фунтов, его талия была заметно менее мускулистой. Руиз, с другой стороны, сказал СМИ, что Джошуа «был создан для меня», и увеличил количество цифр до 283 человек.

Осторожность и горизонтальное движение были ключами Иисуса Навина к победе; его более легкий вес позволял ему атаковать, входить и выходить много раз, не уставая.Поединок стал еще одним напоминанием о том, что это не тот тип мышц.

Руис был высмеян за потерю. Многие критики громко задавались вопросом, не помешал ли ему лишний вес срезать кольцо. Но Руиз не умер от газа, несмотря на его размер.

Комментарий до и после обоих поединков больше зависел от формы тела бойца, чем от его боевой формы. Джошуа поразил поклонников своим внушительным размером. Руиз поступил так же, в то время как другие нашли солидарность в его обычном рационе. Но бои не предоставили убедительных доказательств того, как должен выглядеть настоящий истребитель .Они только продемонстрировали важность хорошей мобильности и физической формы.

Как статуи древности, бойцов всегда будут судить по их мускулатуре. Но хотя общество может отдавать предпочтение точеному образцу, история показала, что всегда найдется место для толстого человека, который ждет, чтобы подкрасться к ничего не подозревающей, насмешливой публике и стать новым королем в тяжелом весе.

Как стать боксером

Вы когда-нибудь смотрели боксерский фильм? Как насчет боксерского поединка? У вас есть?!? Отлично.Мы предполагаем, что вы заметили что-то в ролях лидеров в этих фильмах или бойцах на ринге … Боксеры обладают потрясающим телосложением!

Эти парни и чуваки разорваны. Речь идет о:

• Сталлоне в Рокки

• Джейк Джилленхол в Southpaw

• Майкл Б. Джордан в Creed

• Хилари Суонк в фильме «Малышка на миллион»

А как насчет настоящих боксеров? Вы знаете, о ком мы говорим:

• Мэйвезер

• Рори Джонс мл.

• Холифилд

• Шугар Рэй Леонард

• Майк Тайсон

Эти парни не только абсолютно безупречны, но и обладают стройным спортивным телосложением, которое соответствует тому, что нам нужно: телосложению дзен-парня.

Научитесь драться?

Извините. Не здесь. Мы хотим показать вам, как тренироваться как боксер, чтобы получить тело как боксер; ты знаешь, как получить тело как у боксера. Если вы хотите научиться драться, обратите внимание на нашего мальчика, трехкратного чемпиона Австралии и бывшего олимпийца Матео Атталла в Cartel FC.

Мы поняли, мы только что упомянули имена людей, которым платят за то, чтобы они действовали, тренировались и сражались. Это их штатных сотрудника.

Что? Вы не можете бросить работу, чтобы отлично выглядеть без рубашки? Мы тоже не можем, поэтому мы расскажем вам два способа добиться этого.

Во-первых, мы поговорим о том, чтобы все свое время тратить на тренировки. Это режим, которому следует наш главный чувак Матео.

Тренируйся как боксер

Мы только что упомянули: тренировки — это постоянная работа боксера. Профессиональный боксер будет заниматься по 3-6 часов в день, 6-7 дней в неделю. Если у вас есть такое время, вот что вы делаете:

Бег на 5 миль и / или скакалка на 15 минут

• 3 раунда — Скакалка (3 мин. На скакалке, 1 мин. Отжимания)

• 12 раундов — Особые боксерские работы с 3-минутными интервалами (мешок / подушки / спарринг)

• 10 минут — Работа с мешками

• 10 минут — Бал от пола до потолка

• 500 повторений — Различные упражнения для пресса (и увеличиваются со временем)

Все раунды проходят с максимальной интенсивностью.Боксерам нужно тренироваться так, как будто от этого зависит их жизнь (потому что, ну… иногда это правда), поэтому они привносят 85 интенсивности на каждую тренировку.

Итак, вы сложили это, и вы думаете: «Это чуть больше часа работы». Помните, потому что эти изощренные усилия растягиваются на пару часов в тренажерном зале … А после этого …

16 минут скакалки (умеренная интенсивность) 15 минут растяжки и / или йоги

Поняли? Ты с нами? Отлично.Об остальном расскажем.

Что? Думаете, боксеры просто боксируют? Неа. Они меняют утюг 4 или 5 дней в неделю! Вот как выглядит раскол:

• Понедельник — Грудь — 5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Вторник — Ноги -5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Среда — Плечи — 5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Четверг — Спина -5 упражнений — 4 X 15 повторений

В завершение тренировки с отягощениями боксер выполняет функциональную кардио-нагрузку.Мы говорим еще о 3-6 раундах спарринга, работы с мешком или перерывов на скакалке.

В общей сложности это займет 3-6 часов в зависимости от объема и того, как вы его распределяете.

В Zen Dude Fitness мы не ожидаем, что у вас будет такое время, но мы хотели рассказать, как тренируется настоящий боксер.

Теперь мы собираемся посетить метод номер два, наш любимый способ получить тело как у боксера:

Поезд как дзен-чувак

Прямо: вам НУЖНО НЕ МЕНЕЕ 60 МИНУТ 5-6 дней в неделю.Помните, что теперь у вас есть цели, поэтому, когда вы в тренажерном зале, положите телефон, прекратите разговор и сосредоточьтесь на тренировке.

• Пропуск 3 минуты

• 30 взрывных отжиманий

• 30 остальное

Повторить 3 раза, но закончить 4-м кругом прыжков через скакалку. Это займет у вас 30 минут.

Хорошо, ты знаешь, как ты собираешься провести следующие полчаса?

Вы хотите имитировать то, что происходило выше, но выберите формат, который лучше всего подходит для вас.Идите вперед и смешайте дни и выберите свою любимую тему повторения / набора, но не забудьте изменить ее и бросить вызов себе по мере роста.

Получите себе 5-дневный сплит… Может быть, что-то вроде этого:

• Понедельник — Ноги

• Вторник — Плечи

• Среда — Назад

• Четверг -Грудь

• Пятница -Оружие

Разделение можно выполнять как угодно.Впервые в этом? Посмотрите этот 5-дневный распорядок от нашего друга Майка в Olympic Muscle.

Хорошо, вы должны чувствовать себя Суперменом прямо сейчас, и если вы оставили свой телефон в шкафчике, у вас должно быть около 15 минут до истечения этого часа. Что дальше?

Abs важны для боксеров не только потому, что они круто выглядят, но и потому, что они буквально защищают внутренности бойца.

Выполните 4 набора упражнений для пресса — нам не важно, какие из них вы делаете, пока вы их делаете.Подумайте о круге с несколькими скручиваниями, подъемом ног, приседаниями, планками — черт возьми, делайте русские скручивания с набивным мячом. Просто сделайте работу, чтобы ваш пресс увеличился, как только вы избавитесь от жира.

Подводя итог, мы ищем 3-6 раундов бокса с тенью, бокса с тенью с отягощением, работы с мешком или какой-нибудь работы с подушечкой, если у вас есть партнер.

Перемешайте. Чередуйте дни и заканчивайте с другим вариантом как можно чаще. Держите свое тело в догадках.

Питание

Для того, чтобы похудеть и похудеть, вам, скорее всего, еще нужно сжечь жир. Поскольку этот режим очень интенсивный, мы рекомендуем вам выбрать «проиграть» в качестве цели с помощью нашего калькулятора , но убедитесь, что вы выбрали «очень активный». Вашему телу НЕОБХОДИМО топливо для поддержки всей этой деятельности, поэтому помните о том, что действительно нужно «выполнить свои макро-требования», и не смейте адаптироваться к менталитету «Если я буду есть меньше, я получу результаты быстрее»; это не поможет!

Если мы немного потеряли вас с деталями калькулятора, просто посмотрите видео выше и послушайте, как Брэндон объясняет на отметке 10:25.

Мы всегда рекомендуем, чтобы 70 ед. Поступало из цельных продуктов, близких к натуральным. Мы говорим о нежирном мясе, рыбе, курице, фруктах, овощах, орехах и зернах, таких как рис и картофель. Это богатые питательными веществами продукты, которые сохранят ваше здоровье, и они не такие калорийные, как большинство обработанных продуктов.

Подождите. Какие? Калорийность плотная? Ага.

Когда вы едите полуфабрикаты, которые вы найдете на местном проезде, один изящный сырный бургер будет стоить вам (возможно) 800 калорий, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными.

Если вы решите съесть некоторые из предлагаемых нами продуктов, вы будете съедать 800 калорий, вы будете наслаждаться такими вещами, как йогурт, немного риса, салат из шпината, тонна курицы и несколько вкусных свежих овощей в одном флаконе. еда! Вы почувствуете сытость, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы снабдили его массой полезных питательных веществ.

А что насчет тех 30 других случаев?

МОРОЖЕНОЕ !! Мы вас опередили?

Мы не говорим о том, чтобы сходить с ума, но экономия и физическая форма — это все о устойчивости.Если бы мы сказали вам разрезать торт, шоколад, (иногда) взрослый напиток или что-то еще, что вам действительно нравится, мы могли бы ожидать, что ваши результаты останутся неизменными.

Вы можете есть свои любимые блюда, но давайте оставим их умеренными, чтобы оставаться здоровыми!

НЕ ПУТЬ! Как мы уже говорили ранее, мы дадим вам план, который поможет вам обрести тело боксера! Это худощавое, мощное телосложение.

Если вы хотите научиться выходить на ринг и драться, найдите свой местный боксерский зал .

Теперь, если вы хотите приступить к работе, но не готовы с головой погрузиться в этот режим… вам повезло. У нас есть БЕСПЛАТНЫЙ 4-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ НА ВЕРЕВКУ для прыжков , который является отличным местом для начала. Вы добавите в свою жизнь тонну работы со скакалкой и получите от этого удовольствие. Лучшая часть? Это все упражнения с собственным весом, так что вы можете работать над взрывным действием.

Как получить тело боксера с помощью этих советов

Телосложение боксера известно во всем мире.Он включает в себя точеный пресс, четко очерченные мышцы и в целом стройный вид и отделку. Независимо от того, боксер вы или нет, внешний вид боксера — это то, чего хотят достичь многие мужчины и женщины, посвящая часы в тренажерном зале, чтобы добиться среднего набора пресса, сильных плеч и выпуклых бицепсов. Не говоря уже об общем спортивном телосложении.

При этом многие люди не знают, как правильно тренироваться, как боксер, или как получить боксерское телосложение. Слишком часто люди тренируются без реального плана тренировок или знаний о тренировках, бесцельно выполняя упражнения в тренажерном зале в надежде выглядеть как Энтони Джошуа или Флойд Мэйвезер.

Чтобы увидеть результаты, важно хорошо разбираться в тренировках и питании. Поэтому в этой статье мы обсудим, как можно получить телосложение боксера, независимо от того, боец ​​ли вы сами или просто хотите приехать на летний пляж готовым.

Телефонный звонок по вашему питанию

Из всех компонентов, составляющих телосложение боксера, при любой фитнес-программе или режиме питания наиболее важным является питание.Проще говоря, питание — это то, что мы едим и пьем, чтобы питать наш организм, это то, как мы худеем и как набираем вес.

Если у вас плохое питание, например, вы слишком часто едите высококалорийную пищу, вам будет трудно избавиться от упрямого жира, и вы, возможно, никогда не получите ту твердую упаковку из шести кубиков, которую вы так отчаянно хотите. Невозможно избавиться от плохой диеты, и эта концепция применима даже к профессиональным боксерам. И да, даже если вы тренируетесь семь дней в неделю, но не придерживаетесь диеты, вы практически не увидите прогресса.

Рассматривая свое питание, вы сначала должны решить, нужно ли вам увеличивать или сокращать. Набухание — это когда вы употребляете в пищу продукты с более высоким содержанием калорий, чтобы нарастить мышцы, в то время как сокращение сосредоточено на похудении, чтобы лучше отображать мышцы и / или терять жир.

Во время тренировок мы все проходим фазы набора массы и сушки, которые длятся от четырех недель до четырех месяцев или дольше. Независимо от того, набирать ли вы или сокращать, зависит от вас, однако, если у вас в настоящее время очень малая мышечная масса, вам, вероятно, следует набрать массу.Однако большинство людей стремятся сбросить / похудеть. Не волнуйтесь, вы можете наращивать мышцы и тонизировать одновременно, особенно если вы новичок в тренировках.

Вы должны есть правильную пищу

Когда вы слышите слово «резать», многие люди думают об этом как о пытке. И если вы когда-нибудь пробовали это, то наверняка знаете почему. Однако многим людям не удается похудеть из-за плохого выбора продуктов, обычно из-за слишком строгих ограничений и переедания, чтобы компенсировать это.Напротив, поддержание баланса имеет решающее значение, позволяя вам похудеть без желания переедать другой, возможно, более нездоровой пищей.

Примеры постной пищи, которую потребляют боксеры:

• Курица
• Рис
• Много фруктов и овощей
• Стейки и прочие нежирные мясные нарезки
• Рыба
• Орехи и зерна
• Греческий йогурт
• Протеиновые коктейли
• Другие добавки (BCCAs209 и т. Д.) есть много других доступных продуктов.Однако, как правило, вам следует выбирать более постное мясо и продукты с меньшим содержанием калорий. Это позволяет вам есть больше еды, позволяя вам чувствовать себя сытым, что снижает тягу к другой пище.

  Почему бы не взглянуть на мою статью о боксе и кето-диете для резки? Я также рекомендую вам ознакомиться либо с электронной книгой Expert Boxing’s Fighter’s Diet, либо с моим обзором на Chris Algieis Fighter’s Kitchen, которые являются отличными вариантами для начала.

  Чтобы выглядеть как боксер, нужно тренироваться как боксер…

  Помимо питания, ваши настоящие тренировки будут играть огромную роль в том, как ваше тело будет выглядеть.Например, если вы возьмете профессионального велосипедиста, его тела должны быть стройными и легкими, с большей частью мышц на голенях, включая квадрицепсы и икры. Боксерам, с другой стороны, требуются мышцы во всем, но при этом они должны оставаться стройными — этого добиться немного сложнее.

  Кардио

  Кардио — важная часть тренировок любого боксера. Если вы когда-нибудь смотрели боксерский фильм, надеюсь, франшизу «Рокки», то, вероятно, знаете, что прыжки со скакалкой — большая часть этого.Прыжки со скакалкой — отличная кардиотренировка, которая также улучшает работу ног и силу лодыжек. Однако это не единственный вид тренировок, который вам понадобится — вы также должны бегать и выполнять спарринговые схемы, чтобы еще больше получить кардио-удар.

  Если вы хотите получить тело боксера, но не тренируетесь, как боксер, вам не нужно выполнять все эти виды кардио. Вместо этого вы можете выбрать один или два типа, в конце концов, это кардио поможет избавиться от жира, раскрыть пресс, а также подготовить тело к страданиям и тяжелой работе.

  Я рекомендую вам ознакомиться с моим обзором Crossrope, который составил блестящую программу прыжков со скакалкой, которая отлично подходит для начинающих.

  Силовые тренировки и тренировки с собственным весом

  Кардио только у вас есть, это силовые упражнения и другие упражнения с собственным весом, которые формируют тело, в основном за счет наращивания и определения мускулов. Чтобы выглядеть как боксер, вам следует поднимать тяжести два-три раза в неделю (как минимум), делая упор на большое количество повторений, чтобы привести мышцы в тонус, и на меньшее количество повторений, и на большее количество подходов, чтобы нарастить мышцы и набрать массу.Это зависит от того, набираете ли вы массу или сокращаете, поэтому важно решить это до начала тренировки.

  Помимо подъема тяжестей и выполнения таких упражнений, как сгибание гантелей, жим лежа и жим над головой, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, включая отжимания, приседания и выпады с ходьбой (еще одно отличное упражнение для боксеров).

  Abs

  Флойд Мэйвезер-младший выполняет основное упражнение во время тренировки в своем тренажерном зале в Лас-Вегасе. Кредит: Ник Лахам

  Мы не можем забыть пресс, хлеб и масло телосложения любого боксера.Нельзя отрицать, что получить пресс сложно, и для этого требуются часы целенаправленных тренировок и запланированного питания.

  Из всех компонентов, составляющих телосложение боксера, большинство людей борются с этим. Итак, чтобы создать идеальную упаковку из шести кубиков, мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс после каждой тренировки, если это возможно. Необязательно выполнять всю тренировку пресса, однако несколько упражнений в день помогут сформировать и укрепить корпус.

  Примеры упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, включают:

  • Полый захват
  • Планка
  • Приседания
  • Скручивания
  • Обратные скручивания
  • Раскатывание пресса
  • Птичья собака

  Также доступно множество других упражнений на пресс, некоторые из которых можно выполнять с отягощением.Однако эти упражнения — просто отличная отправная точка для новичков. Вы можете прочитать мою статью о том, как получить боксерский пресс здесь.

  Восстановление

  Наконец-то у нас рекавери. Восстановление является важным аспектом тренировок для всех боксеров и спортсменов, позволяя вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и снова становиться больше и сильнее. Если вы какое-то время тренировались и не получали результатов, возможно, вы пренебрегали своим восстановлением.

  Если вы полный новичок, вам нужно больше времени на восстановление, чем профессиональному атлету или боксеру, и вам потребуется столько же, если не больше дней отдыха, чем тренировочных.Общее практическое правило: вы не хотите доводить себя до полного мышечного утомления или истощения на каждой тренировке, но вы все же хотите проверить себя.

  Так что будьте добры к себе и возьмите дни отдыха. Это также могут быть дни активного отдыха, включая легкую езду на велосипеде или ходьбу, перекачку крови через мышцы и удаление негативных токсинов и общей болезненности мышц.

  Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моими статьями о восстановлении мышц и распространенных боксерских травмах, чтобы получить более подробную информацию в этой области.

  Программы обучения

  Чтобы помочь себе дисциплинировать, вы можете принять участие в специальной программе обучения, которая поможет вам взять на себя обязательства и даст вам начальную точку.

  Иногда, следуя программе тренировок, вы просто получаете дисциплину, чтобы оставаться на высоте. Хотя вы также можете изучить новые методы и приемы, чтобы достичь своих целей еще быстрее.

  Если вы полный новичок, возможно, стоит подумать о некоторых из этих онлайн-курсов бокса или даже о некоторых курсах фитнеса.Я рекомендую ознакомиться с моим обзором программ тренировок Phil Daru’s Body Armor или Fight Ready, которые я считаю очень полезными.

  Заключить

  Получить тело как у любимого боксера — непростая задача. Потребуются часы самоотверженности в тренажерном зале и вне его, в том числе строгий план питания. Чтобы увидеть результаты, я рекомендую вести журнал своих тренировок и делать снимки прогресса. Это позволяет вам видеть, как далеко вы продвинулись за определенное количество недель, отслеживать это и использовать это в качестве мотивации, когда тренировки становятся тяжелыми.

  Наконец, важно помнить, что вы можете это сделать. Формирование телосложения боксера доступно каждому; но это требует много тяжелой работы и дисциплины. Так чего же ты ждешь? Пришло время построить тело, о котором вы мечтали.

  ---

  Надеюсь, вам понравилось читать этот блог, и что он даст вам мотивацию начать по-настоящему систематически тренироваться, изменить диету, попробовать несколько новых упражнений или даже попробовать одну из вышеуказанных программ для пресса!

  Для получения дополнительных советов по тренировкам по боксу перейдите по ссылке здесь или ознакомьтесь с полезными статьями и блогами по теме ниже:

  Спасибо за чтение!

  Джейми — Жизнь бокса

  Я боксер-любитель и блогер, пытающийся передать свой боксерский опыт и страсть всем, кто хочет узнать больше о боксе.Будь то обзоры, новости, советы по тренировкам или мое личное путешествие, я расскажу об этом в «Boxing Life».

  Недавние сообщения

  ссылка на 8 способов, которыми бокс может улучшить ваше психическое здоровье

  8 способов, которыми бокс может улучшить ваше психическое здоровье

  Бокс действительно прекрасная вещь, многие со стороны только действительно видят гламур или жестокость профессионального бокса по большей части. Хотя я согласен с тем, что это большая часть спорта…

  ссылка на 10 тяжеловесов 30 и младше, которые могут выиграть титул чемпиона мира

  10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

  Я всегда любил бокс.

  Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).

  Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

  Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер. Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты.Я еще больше полюбил этот спорт.

  Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) настолько сильно, насколько это возможно для человека.

  И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет. Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

  Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов.Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

  Потому что, когда вы тренируетесь как боец, вы наращиваете силу, безумную выносливость и базовую мощь, так что если вы, , хотите, чтобы ударил кого-то раунд за раундом, вы могли.

  Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

  Скакалка

  Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

  Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

  • Одиночные прыжки
  • Высокие колени
  • Двойные прыжки
  • Фигурка восьмерок

  Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

  Берпи

  Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

  Как это сделать:

  _Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
  _ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
  _Как быстро верните ноги в положение для приседаний.
  _Медленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  _Добавьте немного хлопка в ладоши!

  Посмотрите видео:

  Подъемы приседаний

  Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

  Как это сделать:

  _Лежите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
  _ Вытяните руки перед собой.
  _Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
  _Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
  _Откройте и повторите.

  Посмотрите видео:

  Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

  Бокс с тенью

  Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

  Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

  Отжимания

  Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

  Как это сделать:

  _ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
  _ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
  _Спуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
  _ Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Модификация для начинающих

  _ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
  _ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
  _Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
  _ Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Посмотрите видео:

  Подтягивания / подтягивания

  Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

  Как это сделать:

  _ Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
  _Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
  _ Подтяните себя так, чтобы подбородок находился над планка
  _ Опустите вниз и повторите.

  Посмотреть видео:

  Подтягивания:

  Подтягивания:

  Приседания

  Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела не менее — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

  Как это сделать:

  _Стяните ноги на ширине плеч.
  _ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
  _ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
  _ Держите вес на пятках.
  _Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх, когда опускаетесь вниз.
  _Повторить.

  Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой с гирей.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

  Посмотрите видео:

  Жим от плеч

  Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

  Как это сделать:

  _Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
  _Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
  _Прямите руки в умеренном темпе.
  _ Опуститесь на плечи и повторите.

  Посмотрите видео:
  

  Выпады с ходьбой

  Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

  Как это сделать:

  _ Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.
  _Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
  _Продолжайте чередовать ноги при движении вперед.
  _Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

  Посмотрите видео:
  

  Колени до локтей

  Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения на пресс, такие как пальцы ног до колен, дворники.

  Как это сделать:

  _ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
  _Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, если возможно, коснитесь локтями.
  _ Опустите и повторите.

  Посмотрите видео:
  

  Тренируйтесь усердно!

  Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

  Хорошие типы телосложения для бокса

  Высокий боксер с длинными руками может иметь преимущество при нанесении левого джеба.

  Кредит изображения: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

  Не существует единого типа телосложения, который указывает на то, что спортсмен добьется успеха в боксе. История этого вида спорта показывает большой успех для высоких боксеров с длинными руками, более коротких боксеров с более мощным телосложением и атлетичных боксеров, способных развивать скорость и силу.

  Высокий и спортивный

  Боксеры, которые выше своих соперников и обладают спортивным телосложением, имеют отличные шансы на успех на ринге. Когда более высокий боец ​​с длинными руками может нанести удар левой рукой, он может диктовать темп боя. Четкий левый джеб может быть самым важным ударом в боксе, потому что он может оглушить противника, когда тот приземлится чисто, а также может настроить его на серию ударов. Наличие более длинных рук помогает боксеру выполнять джеб левой рукой, избегая при этом досягаемости соперника.

  Мускулистый и мощный

  Боксеры-свормеры — например, бывший чемпион в супертяжелом весе Майк Тайсон — обычно более мускулистые и сильные. Этот тип бойцов готов принять один или два удара, чтобы он мог нанести серию сильных ударов. Свормер неумолим в своей атаке. Он пытается использовать комбинации, чтобы нанести вред своему противнику или нокаутировать его. Мощное и мускулистое телосложение поможет бойцу нанести наибольший урон, когда его серии ударов совпадают.

  Тонкий и быстрый

  Худой боксер может показаться не впечатляющим, когда выходит на ринг, но если недостаток обхвата сопровождается поразительной быстротой, такой тип телосложения может сделать боксера успешным. Бойцам, которые зависят от скорости, часто удается избежать серьезных ударов. Это может расстроить противника, который тратит значительное количество энергии на нанесение ударов, но постоянно не может подключиться. Тонкое и спортивное телосложение позволяет боксеру использовать физическую форму, чтобы взять на себя контроль над боем и контролировать темп.

  Крупнокостный

  Теория бокса, изложенная Леандро Солисом на Bad Left Hook.com, указывает на то, что бойцы с «большими костями» имеют преимущество перед конкурентами. Хотя это расплывчатый термин, Солис использовал размер запястья как показатель того, что у него большие и сильные кости. Теория Солиса гласит, что боец ​​с большими костями может выдержать удар лучше, чем конкурент, и нанести более сильный удар. Более крупное запястье часто является индикатором того, что большая рука может нанести более мощный удар, а более крупный подбородок может его поглотить.Солис использовал размеры запястий десятков бойцов в нескольких средних весовых категориях, и неудивительно, что у чемпиона по боксу Мэнни Пакьяо было самое большое запястье из всех измеренных спортсменов.

  8 характеристик, которые делают великого боксера | Отчет отбеливателя

  0 из 8

  Боксеры часами работают в тренажерном зале, чтобы улучшить свое мастерство, потому что это сложный и требовательный способ заработать на жизнь и сделать карьеру.

  Это может быть самый сложный из всех видов спорта, чтобы выжить.

  Многих бойцов привлекает спорт, потому что они любят соревнования один на один и, возможно, видели, как их герои одерживают победу в большом бою, и они хотят подражать этому успеху.

  Наличие этого желания — небольшая часть успеха. Вам нужны спортивные способности и решимость, чтобы превратить их в боевые навыки.

  Требуются часы в тренажерном зале и годы, чтобы развить специфические характеристики, необходимые для того, чтобы стать отличным боксером.

  1 из 8

  Это умение, которое даст вам шанс добиться успеха на ринге.Вам нужно быть быстрее соперника. Если вы можете двигаться до того, как он ударит вас, и вы можете нанести удар до того, как он двинется, у вас есть значительное преимущество.

  Быстрый спортсмен может освоить навыки, необходимые для успеха на ринге. Бойцу, которому не хватает быстроты, грозит серьезная травма каждый раз, когда он выходит на ринг.

  2 из 8

  В боксе необходимо поражать движущуюся цель.

  Пока вы оцениваете своего противника и готовитесь ударить его, он хочет избежать удара.

  Если вы нанесете удары руками и промахнетесь, вы потратите энергию и дадите ему шанс нанести вам сильный удар. Если вы нанесете удар, который приземлится, вы ободритесь и ослабите своего противника.

  На видео выше Мэнни Пакьяо наносит тяжелые удары быстро и точно. Это позволило ему стать одним из лучших бойцов последних 10 лет.

  3 из 8

  Боксерам нужна взрывная сила, чтобы развивать силу удара.

  Однако речь не идет о поднятии тяжестей в тренажерном зале или соблюдении определенного режима упражнений.Речь идет о времени, координации и ощущении открытия.

  Все они разрабатываются в тренажерном зале во время тренировок. Майк Тайсон (видео выше) был одним из тяжеловесов в тяжелой атлетике за последние 50 лет. Он часто смотрел на своих противников, и они, вероятно, могли поднять больший вес и были крупнее.

  Но когда дело дошло до нанесения ударов с безрассудной напористостью и жестокостью, никто не мог сравниться с Тайсоном в начале его карьеры.

  4 из 8

  Вы должны защищать себя все время, когда находитесь на ринге.

  Вы должны не дать противнику ударить по наиболее уязвимым участкам силовыми ударами, которые призваны причинить вам вред.

  Развитие сильной защиты означает избегание или блокирование этих ударов. Вы можете делать это с помощью движения, позиционирования рук и тела, а также используя свою наблюдательность.

  Когда вы сражаетесь со своим противником, вы замечаете все, что он делает. Вы замечаете, что после того, как он наносит удар, он любит удвоить его или быстро отразить удар.

  Как только вы поймете склонности вашего оппонента, вы можете предпринять защитные маневры, чтобы избежать этих ударов, а затем начать собственную атаку.

  5 из 8

  Боксеру недостаточно развить навыки, необходимые для нанесения точных или силовых ударов. Защищаться и иметь возможность избегать ударов — это хорошо, но этого недостаточно.

  Боец должен тренироваться на выносливость, чтобы он мог делать это в течение многих раундов. Боец может доминировать своей атлетикой или ударными навыками в течение одного или двух раундов, но когда бой переходит в 10-й или 11-й раунд и он борется 30 минут или более, он может истощиться.

  Это означает, что он уязвим для серьезных травм. Великий боец ​​может выдержать 10, 11 или 12 раундов. Это означает, что он должен быть в отличной форме, а это требует максимальных усилий во время тренировок.

  6 из 8

  Боец, который упорно тренируется, находится на пути к дисциплине, необходимой для успеха на ринге.

  Однако упорных тренировок недостаточно. Вы должны вести себя за пределами ринга таким образом, чтобы добиться успеха на ринге.

  Это означает, что нужно следить за тем, что вы едите, пить, и стараться высыпаться. Это означает, что вы должны избегать неприятностей, когда вы не на ринге или не тренируетесь.

  Марвин Хаглер был одним из величайших бойцов 1970-х и 80-х годов, и, несмотря на его мускулистое телосложение и мощные удары руками, он не был спортсменом мирового класса, как некоторые из его противников. Он восполнил это, упорно тренируясь и имея дисциплину, чтобы максимально использовать свои способности (источник: Sweetscience.com).

  7 из 8

  Называйте это мужеством или смелостью. Это одна из самых недооцененных характеристик, которая нужна всем боксерам.

  Когда вы выходите на ринг, вы сталкиваетесь с противником, который пытается ударить вас сильными ударами и причинить вам боль.

  Даже лучшие бойцы получают тяжелые удары в своих схватках.

  Вы знаете это заранее. Требуется мужество, чтобы выйти на ринг и драться, зная, что тебя собираются ударить. Требуется еще больше смелости, чтобы продолжать сражаться с дисциплиной и точностью после того, как вы получили травму.

  Немногие бойцы когда-либо показывали на ринге больше мужества, чем Мухаммед Али. Он заработал титульный бой против Сонни Листона в 1964 году, и его считали огромным аутсайдером, потому что Листон был таким большим и сильным и бил так сильно. Али, известный в то время как Кассиус Клей, выиграл этот бой и последующий матч-реванш.

  В серии из трех боев с главным соперником Джо Фрейзером Али принял на себя множество жестоких ударов и выиграл два из трех поединков.

  Али нокаутировал могущественного чемпиона Джорджа Формана в поединке, который, по мнению многих критиков, закончился тем, что Али упал на спину и получил серьезные травмы.

  Али обладал многими навыками, упомянутыми в предыдущих слайдах, и, возможно, его величайшим качеством было мужество.

  8 из 8

  Они называют бокс «сладкой наукой».

  Критики могут посмеяться над этим высокомерным прозвищем, но в нем есть доля правды.

  Наблюдайте за двумя опытными боксерами на ринге, и это об использовании стратегии и использовании ваших сильных сторон против слабостей вашего оппонента.